체형별 운동법 가이드 (하체비만 & 상체비만)

✅ 자신의 체형에 맞는 맞춤 운동으로 더 효과적인 바디라인 만들기!

 

🍑 하체비만 (Lower Body Obesity)

📌 특징

하체비만은 주로 엉덩이, 허벅지, 종아리에 지방이 집중되며, 상체에 비해 하체가 무거워 보이는 체형입니다. 주로 여성에게 많이 나타나며, 유전적 영향이나 호르몬 변화, 혈액 및 림프순환 저하, 오래 앉아 있는 습관이 원인이 될 수 있습니다.

💡 운동 전략

• 하체 유산소 + 림프 순환 개선 + 하체 근력운동
• 무조건 "많이 걷기"보다는 순환을 돕고 근육의 균형을 맞춰주는 운동이 효과적

🔥 추천 운동 루틴

✅ 1. 워킹 런지 (Walking Lunge)
허벅지 앞뒤와 엉덩이를 집중적으로 자극

✅ 2. 사이드킥 스쿼트 (Side Kick Squat)
내전근(허벅지 안쪽)과 엉덩이 라인 잡기에 효과적

✅ 3. 스텝 업 (Step Up)
계단이나 박스를 활용해 둔근과 허벅지를 자극

✅ 4. 햄스트링 스트레칭 (Hamstring Stretch)
하체 림프순환을 돕고 부기 제거

 

🧥 상체비만 (Upper Body Obesity)

📌 특징

팔뚝, 가슴 아래, 복부, 등살 등에 집중적으로 지방이 축적된 체형입니다. 전체적으로 상체가 묵직해 보이며, 스트레스를 많이 받거나 폭식하는 습관이 있는 경우 많습니다.

💡 운동 전략

• 전신 유산소 + 복부 & 팔 집중 근력운동
• 특히 복부와 어깨 라인을 정리해주는 운동이 중요

🔥 추천 운동 루틴

✅ 1. 마운틴 클라이머 (Mountain Climbers)
전신 유산소 + 복부 운동 동시에 가능

✅ 2. 플랭크 숄더탭 (Plank Shoulder Taps)
복부, 어깨, 팔까지 자극

✅ 3. 팔 돌리기 (Arm Circles)
승모근 긴장 완화 + 팔뚝 슬림

✅ 4. 어깨 스트레칭 (Shoulder Stretch)
굽은 어깨, 등살 정리에 효과

 

✅ 운동 루틴 팁

• 주 3~4회, 하루 20~30분만 꾸준히 진행
• 운동 전후 스트레칭 필수
• 순환 & 근력 동시 접근이 효과를 높임
• 과도한 식이조절 없이도 체형 변화 가능