🏠 직장인을 위한 집에서 하는 홈트레이닝 루틴

 

1. 스쿼트 (하체 근력 강화)

• 운동 방법:
  1. 어깨너비로 발을 벌리고 서서 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
  2. 가슴을 펴고 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혀 앉습니다.
  3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갔다가 천천히 일어섭니다. ​
• 효과: 하체 근력 강화, 기초 대사량 증가, 전신 근육 발달​
• 추천 세트: 25회씩 4세트 (세트 간 30초 휴식)​

2. 런지 (균형감각과 엉덩이 라인 강화)

• 운동 방법:
  1. 양발을 골반 너비로 벌리고 서서 한쪽 발을 앞으로 내딛습니다.
  2. 앞쪽 무릎이 90도가 되도록 굽히며 자세를 낮춥니다.
  3. 앞발로 바닥을 밀며 일어서고 반대쪽 다리로 반복합니다.
• 효과: 엉덩이 근육 강화, 코어 근육 발달, 균형감각 향상​
• 추천 세트: 양쪽 번갈아 10회씩 3세트 (세트 간 30초 휴식)​

3. 힙 브릿지 (허리 통증 완화와 둔근 강화)

• 운동 방법:
  1. 바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 벌립니다.
  2. 엉덩이를 들어올려 몸이 일직선이 되도록 합니다.
  3. 잠시 유지한 후 천천히 엉덩이를 내립니다.​
• 효과: 허리 통증 완화, 엉덩이 근력 강화, 코어 안정성 강화​
• 추천 세트: 10회씩 5세트 (세트 간 30초 휴식)​

4. 사이드 크런치 (옆구리 군살 제거)

• 운동 방법:
  1. 바닥에 누워 양손을 머리 뒤에 놓습니다.
  2. 한쪽 겨드랑이를 반대쪽 무릎 방향으로 비틀며 상체를 들어올립니다.
  3. 천천히 내려오며 반대쪽으로 반복합니다.​
• 효과: 옆구리 군살 제거, 복근 강화, 코어 안정성 향상​
• 추천 세트: 20회씩 2세트 (세트 간 30초 휴식)​

5. 플랭크 (전신 코어 강화)

• 운동 방법:
  1. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 엎드립니다.
  2. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하며 자세를 유지합니다.
  3. 최대한 오래 버틴 후 천천히 휴식합니다.​
• 효과: 코어 근육 강화, 체지방 감소, 전신 안정성 향상​
• 추천 세트: 1분씩 2세트 (세트 간 30초 휴식)​

 

📺 참고 영상

보다 정확한 자세와 동작을 위해 아래의 영상을 참고하시기 바랍니다:​템플릿 장인, 공여사들

• 전신운동 홈트레이닝 루틴: YouTube
• 근력운동과 스트레칭을 한번에 해결하는 홈트 루틴: YouTube

 

 

 

이러한 루틴을 꾸준히 실천하면 바쁜 직장인들도 집에서 효율적으로 건강을 관리할 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에 간단한 스트레칭으로 몸을 풀고, 운동 후에는 충분한 휴식을 취하는 것을 잊지 마세요.​